پیام آذری - ایزومتریک، ایزوتونیک یا ایزوکینتیک؟ همه چیز درباره سه نوع اصلی تمرین عضلانی
در این مقاله از بیتوته به بررسی تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک می‌پردازیم. شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی مؤثرتری داشته باشید. هر نوع تمرین مزایای خاص خود را دارد و برای اهداف مختلفی قابل استفاده است. با ما همراه باشید تا این تفاوت‌ها را به زبان ساده بررسی کنیم.
تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک
تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک به تکنیک‌های مختلفی برای فعال‌سازی و تقویت عضلات اشاره دارند.
تمرینات ایزومتریک مانند پلانک، شامل فعال‌سازی عضلات بدون هیچ‌گونه حرکت هستند.
تمرینات ایزوتونیک مانند اسکات، عضلات را در حین حرکت مفاصل و اعمال وزن ثابت درگیر می‌کنند.
همه ما بارها شنیده‌ایم که ورزش منظم برای سلامتی مفید است. به زبان ساده: هر نوع حرکتی بهتر از بی‌تحرکی است.
اما آیا می‌دانستید که نوع حرکاتی که انجام می‌دهید می‌تواند فواید متفاوتی برای بدن داشته باشد؟ تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک، شیوه‌های مختلفی هستند که با آن‌ها می‌توان گروه‌های عضلانی خاصی را فعال و تقویت کرد.
شناخت تفاوت بین این حرکات می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی کاربردی و متناسب با نیازهای فردی خود طراحی کرده و در نهایت سریع‌تر به اهداف تناسب اندام‌تان دست پیدا کنید.

تمرین ایزومتریک چیست؟
پلانک نمونه‌ای از تمرین ایزومتریک است.
تمرین ایزومتریک نوعی ورزش با فشار پایین (low-impact) است که عضلات را بدون حرکت دادن مفاصل فعال می‌کند. در این نوع تمرین، عضلات سفت و منقبض می‌شوند، اما مفاصل بی‌حرکت باقی می‌مانند.
یک نمونه بارز از تمرین ایزومتریک، نگه‌داشتن بدن در وضعیت پلانک است. در این وضعیت، بدون اینکه مفاصل حرکتی داشته باشند، چندین گروه عضلانی درگیر می‌شوند و به تقویت عضلات مرکزی (core) کمک می‌شود.
تمرینات ایزومتریک برای حفظ قدرت، پایداری و استقامت بسیار مؤثرند. برای مثال، اگر شما در وضعیت اسکات پایین بمانید، این تمرین به شما کمک می‌کند که بتوانید برای مدت طولانی‌تری در همان وضعیت بمانید، اما لزوماً باعث نمی‌شود که تعداد بیشتری اسکات انجام دهید.
این نوع تمرین اغلب برای افرادی توصیه می‌شود که در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستند یا از درد مفاصل مانند آرتروز رنج می‌برند. شواهد رو به افزایشی نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک می‌توانند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند.
پروفسور نیل اسمارت، استاد فیزیولوژی بالینی ورزش در دانشگاه نیوانگلند، می‌گوید:
«سال‌ها تمرینات ایزومتریک را برای افرادی با فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی منع می‌کردیم. اما تحقیقات من و دیگران اخیراً به‌وضوح نشان داده که تمرینات ایزومتریک بهترین روش برای کاهش فشار خون از طریق ورزش است.»
در سال 2014، اسمارت و همکارانش مروری بر 9 مطالعه درباره تمرینات ایزومتریک و فشار خون منتشر کردند. آن‌ها دریافتند که هم افراد با فشار خون عادی و هم با فشار خون بالا، پس از انجام تمرینات ایزومتریک، فشار سیستولیک‌شان به‌طور متوسط 7 میلی‌متر جیوه کاهش یافت؛ عددی که به گفته پژوهشگران می‌تواند برای پیشگیری از مشکلاتی مانند حمله قلبی کافی باشد.
تمرین ایزوتونیک چیست؟
اسکات نمونه‌ای از تمرین ایزوتونیک است.
بر خلاف تمرینات ایزومتریک که بدون حرکت انجام می‌شوند، تمرینات ایزوتونیک شامل اعمال وزن یا فشار ثابت بر عضلات در حالی است که مفاصل در طیف کامل حرکت می‌کنند.
یکی از نمونه‌های رایج تمرین ایزوتونیک، حرکت جلو بازو با دمبل (bicep curls) است؛ در این حرکت، وزن دمبل ثابت می‌ماند ولی مفصل آرنج کاملاً خم و صاف می‌شود. سایر نمونه‌های بارز این تمرینات شامل تمرینات مقاومتی مانند شنا، بارفیکس و اسکات هستند، که در آن‌ها با استفاده از وزن بدن، عضلات منقبض شده و حرکتی کامل انجام می‌شود.
تمرینات ایزوتونیک به تقویت و ساخت عضله کمک می‌کنند تا بتوانید انواع حرکات را با سهولت بیشتری انجام دهید.
پروفسور اسمارت می‌گوید: «این نوع تمرین چیزی است که اغلب افراد در باشگاه انجام می‌دهند و برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن بسیار مفید است.»
تمرینات ایزوتونیک به‌ویژه برای افرادی که در معرض خطر یا مبتلا به دیابت هستند سودمند است، زیرا می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند.
یک مطالعه بزرگ در سال 2017 نشان داد زنانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، نسبت به زنانی که این تمرینات را انجام نمی‌دهند، 30٪ کمتر دچار دیابت می‌شوند.
همچنین تمرینات ایزوتونیک می‌توانند به افزایش تراکم استخوان کمک کنند، که برای افرادی با خطر ابتلا به پوکی استخوان یا مبتلایان به آن بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده‌اند ورزشکارانی که وزنه می‌زنند، نسبت به سایر ورزشکاران، جرم و تراکم استخوانی بالاتری دارند.

تمرین ایزوکینتیک چیست؟
تمرین ایزوکینتیک نوعی ورزش تخصصی است که نیاز به دستگاه‌های خاصی دارد و معمولاً در بین عموم مردم رایج نیست.
پروفسور اسمارت می‌گوید:
«این تمرینات بیشتر برای ورزشکاران استفاده می‌شود تا توانایی آن‌ها را در دویدن یا پرتاب کردن با بهبود سرعت حرکت اندام‌ها یا وزنه افزایش دهند.»
دستگاهی که برای این تمرینات استفاده می‌شود، دینامومتر ایزوکینتیک نام دارد و عضلات را با سرعتی یکنواخت در حرکت نگه می‌دارد؛ این سرعت در طول زمان و تمرینات مداوم قابل افزایش است.
این روش می‌تواند به ورزشکارانی مانند پرتاب‌گران نیزه یا بازیکنان بیسبال کمک کند تا یاد بگیرند چگونه با بیشترین نیرو، در بالاترین سرعت ممکن عمل کنند.
تمرینات ایزوکینتیک همچنین برای ارزیابی عملکرد عضلات در ورزشکاران یا افرادی که دچار آسیب‌دیدگی‌های خاص هستند نیز به کار می‌رود.

چگونه تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک را به‌خاطر بسپاریم؟
یکی از بهترین راه‌ها برای به‌خاطر سپردن تفاوت بین این سه نوع تمرین، توجه به ریشه‌های یونانی واژه‌ها است:
ایزومتریک (Isometric) یعنی «طول یکسان»
→ عضلات در طول تمرین بلند یا کوتاه نمی‌شوند، چون مفاصل حرکت نمی‌کنند. (مثل پلانک)
ایزوتونیک (Isotonic) یعنی «تنش یکسان»
→ فشار یا وزنی که روی عضله وارد می‌شود ثابت است، در حالی که مفاصل حرکت می‌کنند. (مثل اسکات یا جلو بازو)
ایزوکینتیک (Isokinetic) یعنی «سرعت یکسان»
→ عضلات در طول تمرین با سرعت یکنواخت منقبض می‌شوند، معمولاً با استفاده از دستگاه‌های خاص.
سوالات متداول درباره تفاوت بین تمرینات ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکینتیک
1. تمرین ایزومتریک چیست و چه کاربردی دارد؟
تمرین ایزومتریک نوعی ورزش است که در آن عضلات بدون حرکت دادن مفاصل منقبض می‌شوند. این تمرین‌ها برای افزایش پایداری، استقامت و کاهش درد مفاصل مناسب هستند و معمولاً برای افراد مبتلا به آرتروز یا در دوران نقاهت توصیه می‌شوند.
2. تمرینات ایزوتونیک چه تفاوتی با ایزومتریک دارند؟
در تمرینات ایزوتونیک، عضلات هنگام حرکت مفاصل و در حین اعمال وزن ثابت منقبض می‌شوند، مانند اسکات یا شنا. اما در تمرینات ایزومتریک، مفاصل ثابت می‌مانند و فقط انقباض عضلانی بدون حرکت صورت می‌گیرد، مثل پلانک.
3. تمرین ایزوکینتیک چیست و چه کسانی از آن استفاده می‌کنند؟
تمرین ایزوکینتیک نوعی ورزش تخصصی است که با استفاده از دستگاه‌هایی مانند دینامومتر انجام می‌شود. این دستگاه‌ها اجازه می‌دهند عضلات با سرعت یکنواخت و کنترل‌شده منقبض شوند. این نوع تمرین بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای یا اهداف درمانی کاربرد دارد.
4. آیا تمرینات ایزوتونیک برای افراد دیابتی مفید هستند؟
بله، تمرینات ایزوتونیک می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند و برای افراد مبتلا یا در معرض خطر دیابت بسیار مفید هستند. تمرینات قدرتی مانند اسکات یا پرس سینه باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت می‌شوند.
5. کدام نوع تمرین برای افزایش تراکم استخوان مؤثرتر است؟
تمرینات ایزوتونیک به دلیل اعمال بار منظم بر استخوان‌ها، تأثیر بیشتری در افزایش تراکم استخوان دارند. وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی از جمله روش‌های مؤثر برای پیشگیری یا بهبود پوکی استخوان هستند.
جمع‌بندی
اگر به دنبال تقویت عضلات یا بهبود پس از آسیب‌دیدگی هستید، شناخت مزایای حرکات ایزومتریک و ایزوتونیک می‌تواند به شما کمک کند تا حداکثر بهره را از برنامه‌های تمرینی خود ببرید.
برای اکثر افراد، ترکیبی از هر دو نوع تمرین (ایزومتریک + ایزوتونیک) بهترین گزینه برای برنامه‌های ورزشی متعادل و مؤثر است.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته